Face à une étiquette nutritionnelle, une question revient souvent : combien de sucres ajoutés contient réellement ce produit ? La réponse n’est pas toujours écrite noir sur blanc, surtout en Europe, où l’étiquetage distingue les glucides et les sucres, mais pas systématiquement leur origine. Pourtant, avec quelques repères simples, il est possible d’estimer plus précisément la quantité de sucre ajoutée à un aliment.
Sur la plupart des emballages alimentaires, le tableau nutritionnel indique une ligne “glucides”, puis une sous-ligne “dont sucres”. Cette mention correspond aux sucres totaux présents dans le produit. Elle regroupe à la fois les sucres naturellement présents dans les ingrédients et les sucres ajoutés lors de la fabrication.
Par exemple, dans un yaourt nature, les sucres affichés proviennent surtout du lactose, un sucre naturellement présent dans le lait. Dans une compote sans sucres ajoutés, ils viennent principalement des fruits. À l’inverse, dans un biscuit, une boisson sucrée ou une crème dessert aromatisée, une partie importante des sucres peut provenir de sucre ajouté, de sirop de glucose, de miel ou d’autres ingrédients sucrants.
C’est là que l’étiquette peut prêter à confusion. Un produit peut afficher 12 g de sucres pour 100 g sans que ces 12 g soient tous ajoutés. À l’inverse, un soda contenant 10 g de sucres pour 100 ml contient généralement presque uniquement des sucres libres ou ajoutés, car l’eau gazeuse, les arômes et les acidifiants n’apportent pas naturellement de sucre.
Dans l’Union européenne, le règlement impose l’affichage des glucides et des sucres, mais il ne rend pas obligatoire une ligne spécifique “sucres ajoutés”. Cette différence est importante : contrairement à certains pays comme les États-Unis, où la mention “added sugars” apparaît sur de nombreux produits, le consommateur français doit souvent déduire l’information à partir de la liste des ingrédients et du tableau nutritionnel.
La liste des ingrédients est donc essentielle. Les ingrédients y sont classés par ordre décroissant de poids au moment de la fabrication. Si le sucre, le sirop de glucose-fructose ou le miel apparaissent parmi les premiers, cela signifie qu’ils représentent une part notable de la recette. En revanche, si un sucrant figure en fin de liste, sa quantité est probablement plus faible.
Il faut aussi tenir compte des procédés de transformation. Certains aliments changent de composition apparente selon la cuisson, la concentration ou la déshydratation. Pour mieux comprendre ces variations, la manière dont les transformations culinaires influencent les nutriments permet de replacer les chiffres d’une étiquette dans leur contexte.
Le mot “sucre” n’est pas le seul indice. Les fabricants peuvent utiliser plusieurs ingrédients qui jouent le même rôle : sucrer, améliorer la texture, favoriser la conservation ou accentuer la coloration à la cuisson. Pour calculer ou estimer les sucres ajoutés, il faut donc repérer les différentes formes de sucres dans la composition.
Ces ingrédients ne sont pas tous identiques sur le plan gustatif ou technologique, mais ils contribuent bien à l’apport en sucres. Un produit présenté comme plus “naturel” parce qu’il contient du miel ou du sirop d’agave peut donc apporter autant de sucres ajoutés qu’un produit sucré avec du saccharose classique.
Avant d’estimer la part ajoutée, il faut savoir convertir les valeurs de l’étiquette en quantité réellement consommée. Les tableaux nutritionnels sont souvent exprimés pour 100 g ou 100 ml. Or, une portion peut être plus petite ou plus grande. Le calcul de base est simple : sucres pour 100 g multipliés par la portion, puis divisés par 100.
Si une pâte à tartiner contient 56 g de sucres pour 100 g et que vous en consommez 15 g, le calcul est le suivant : 56 × 15 ÷ 100 = 8,4 g de sucres. Cela correspond à un peu plus de deux morceaux de sucre de 4 g. Cette conversion donne une vision plus concrète de la quantité ingérée.
Pour une boisson, le raisonnement est identique. Si un soda contient 10,5 g de sucres pour 100 ml et que la canette fait 330 ml, la quantité totale est de 10,5 × 330 ÷ 100 = 34,65 g. Dans ce type de produit, la quasi-totalité peut être considérée comme sucre ajouté, sauf cas particulier indiqué par la recette.
Le calcul devient plus délicat lorsque l’aliment contient à la fois des sucres naturels et des sucres ajoutés. C’est le cas d’un yaourt aux fruits, d’une barre céréalière, d’une boisson lactée ou d’un dessert végétal sucré. L’objectif n’est pas d’obtenir un chiffre parfaitement exact, mais une estimation raisonnable.
La méthode la plus utile consiste à comparer le produit avec une version équivalente non sucrée. Prenons un yaourt nature : il contient souvent autour de 4 à 5 g de sucres pour 100 g, principalement du lactose. Si un yaourt aromatisé affiche 13 g de sucres pour 100 g, on peut estimer qu’environ 8 à 9 g proviennent d’un ajout, sous réserve de la présence de fruits ou d’autres ingrédients naturellement sucrés.
Pour une compote, la comparaison se fait avec une version “sans sucres ajoutés”. Si une compote classique affiche 18 g de sucres pour 100 g et qu’une compote comparable sans ajout en contient 11 g, la différence de 7 g donne un ordre de grandeur. Ce n’est pas une mesure officielle, mais c’est un repère pratique pour comparer deux produits d’un même rayon.
Dans les céréales du petit-déjeuner, les biscuits ou les sauces industrielles, la démarche repose davantage sur la liste des ingrédients. Si plusieurs sucrants apparaissent tôt dans la liste et que la ligne “dont sucres” est élevée, la probabilité d’un apport important en sucres ajoutés est forte.
Les glucides ne se limitent pas aux sucres. Ils incluent aussi l’amidon, présent dans le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre ou certaines céréales. Un aliment peut donc contenir beaucoup de glucides, mais peu de sucres. À l’inverse, une boisson sucrée peut contenir presque exclusivement des glucides simples.
Les édulcorants ajoutent une autre nuance. Aspartame, sucralose, acésulfame-K ou stevia apportent un goût sucré avec peu ou pas de sucres au sens nutritionnel. Un produit “sans sucres” peut donc avoir une saveur très sucrée. Cela ne signifie pas qu’il contient des sucres ajoutés, mais cela peut entretenir une préférence pour le goût sucré.
Il faut également distinguer les sucres ajoutés de l’énergie totale. Les calories d’un aliment viennent des glucides, des lipides, des protéines et parfois de l’alcool. Pour replacer les sucres dans l’apport énergétique global, la méthode utilisée pour évaluer les calories des aliments aide à comprendre pourquoi deux produits aussi sucrés peuvent avoir des valeurs énergétiques différentes.
Les allégations présentes sur les emballages sont encadrées, mais elles doivent être lues attentivement. La mention “sans sucres ajoutés” signifie qu’aucun sucre ou ingrédient utilisé pour son pouvoir sucrant n’a été ajouté. Toutefois, le produit peut contenir des sucres naturellement présents, par exemple ceux des fruits ou du lait.
La mention “réduit en sucres” indique généralement une diminution d’au moins 30 % par rapport à un produit comparable. Cela ne veut pas dire que l’aliment est pauvre en sucres. Un biscuit réduit en sucres peut encore en contenir une quantité significative, surtout si la portion consommée est importante.
Quant au terme “allégé”, il peut porter sur les sucres, les matières grasses ou l’énergie totale. Il faut donc vérifier la ligne concernée dans le tableau nutritionnel. Une recette allégée en sucres peut parfois être plus riche en amidon, en matières grasses ou en édulcorants, selon les choix de formulation.
Une fois le calcul effectué, reste à savoir si la quantité est élevée. L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total, et suggère un objectif plus favorable autour de 5 %. Pour un adulte consommant environ 2 000 kcal par jour, cela représente près de 25 g par jour pour le seuil le plus strict.
Ce repère ne doit pas être interprété produit par produit de manière rigide. L’équilibre se construit sur l’ensemble de la journée. Mais il permet de comprendre qu’une canette de soda, une barre chocolatée ou un dessert lacté très sucré peut représenter une part importante de l’apport recommandé.
Pour comparer rapidement deux produits, il est préférable d’utiliser les valeurs pour 100 g ou 100 ml, puis de regarder la portion réelle. Un produit très sucré consommé en petite quantité n’aura pas le même impact qu’un aliment modérément sucré consommé en grand volume. Le bon réflexe consiste à associer lecture de l’étiquette, taille de portion et fréquence de consommation.
Calculer précisément les sucres ajoutés sur une étiquette n’est pas toujours possible, car la réglementation européenne n’impose pas leur affichage séparé. En revanche, on peut obtenir une estimation fiable en combinant trois informations : la ligne “dont sucres”, la portion consommée et la liste des ingrédients.
La démarche la plus efficace consiste à calculer d’abord les sucres totaux par portion, puis à identifier les ingrédients sucrants. Lorsque le produit contient naturellement du sucre, il faut le comparer à une version nature ou sans sucres ajoutés. La différence donne une approximation utile, notamment pour les yaourts, compotes, boissons lactées ou céréales.
En pratique, plus la liste des ingrédients est courte et compréhensible, plus l’analyse est simple. À l’inverse, la présence de plusieurs sirops, concentrés ou sucres sous différents noms invite à la vigilance. Sans chercher une précision de laboratoire, cette méthode permet de mieux repérer les sucres ajoutés cachés et de faire des choix alimentaires plus éclairés.
